ديكا دورابولين دليل التدريب

ديكا دورابولين دليل التدريب

دليل التدريب

في الوقت الذي أنت على استعداد لبدء دورة المنشطات انها على الاطلاق أساسي أن لديك دقيقة شاملةanding من استراتيجيات التدريب الأمثل و فهم المنهجيات الرئيسية مثل التدريب التدريجي للمقاومة ، التدريب المركب ، التدريب على العزلة ، مجموعات القطرات إلخ.

يمكن القول السبب الأكثر أهمية أنت بحاجة إلى خبرة في صالة الألعاب الرياضية خلفك قبل بدء الدورة لتجنب الاصابة. يستغرق الأمر وقتًا لتطوير الأنسجة الضامة القوية والأوتار والجهاز العصبي الذي يمكنه التعامل مع تحميل ثقيل للغاية باستمرار اثناء التدريب. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لبناء هذه الأنظمة بشكل صحيح قبل دورة ، سوف تستفيد كثيرا من استخدام ديكا دورابولين الخاص بك.

واحدة من أفضل الأشياء عن المنشطات هي أنها تسمح لك تدرب بقوة مما كنت ستكون قادرا على ذلك ، مع حجم وتردد أعلى ، وكثافة أكبر بكثير. هذا هو دائمًا موضع خلاف مع الأشخاص الذين لا يستخدمون المنشطات الذين يشعرون بالنعاس عندما يتم طرح هذه الحجة. الحقيقة البسيطة هي أن تحسين وقت الاسترداد وتحسين تدفق الدم تسمح لك لأداء مجموعات إسقاط ومجموعات السوبر خلال كل تجريب و لا يزال يتعافى أسرع من عندما تكون خارج الدورة ، الأمر الذي يقودني إلى النقطة التالية.

على الرغم مما يقوله بعض الناس ، فمن الممكن تماما أن overtrain على المنشطات. يمكن أن يحدث ذلك بعدد من الطرق من تناول الطعام حتى لا تسمح لنفسك بالوقت الكافي للانتعاش بين التدريبات. قد ترهق نظامك العصبي المركزي أو تدخل في ضمور العضلات من خلال عدم السماح للعضلات الوقت لإعادة البناء بعد تمزيقهم لذلك ، من المهم مراقبة التدريب عن كثب ، والتزم بخطتك ، و تسمح دائمًا بالراحة والاسترداد بين التدريبات.

التدريبات

في حين لا يوجد أي مجموعة أو تمرين مفضل أثناء وجوده في AAS ، فإن الإجماع العام هو ذلك يجب أن تتدرب بشكل أكثر صعوبة عندما تكون في دورة. أدناه اثنين من التدريبات المستخدمة على نطاق واسع من شأنها أن تشجع العضلات الهائلة والقوة يزيد على ناندرولون. من الضروري للغاية الحصول عليها راحة نوعية في يومك هذه التدريبات ستفرض ضرائب على كامل جسمك، بما في ذلك الجهاز العصبي المركزي الخاص بك.

5 Day Split

ربما يكون التمرين الأكثر شعبية في الوقت الحالي هو انقسام يوم 5. تتمثل الفكرة في تدريب جزء واحد من الجسم يوميًا لمدة 5 يومًا ، ثم الاستراحة في أيام 2. عند القيام بهذا التمرين ، يجب إجراء الأسلحة على مجموعات 3 في 6-8 reps. يجب إجراء كل شيء آخر في مجموعات 4 في 6-8 reps.

الاثنين - الصدر

  • انحدر DB الصحافة
  • DB يطير
  • شقة الحديد الصحافة
  • انخفاض ديسيبل الصحافة
  • بوشوبس

الثلاثاء - الساقين

  • رفع الساق
  • اوتار الركبة
  • قدم صناعى
  • يتقرفص
  • هاك يتقرفصا / فخ بار

الأربعاء - العودة / الفخاخ

  • الرفعة المميتة
  • واحد ذراع DB الصف
  • بينت أكثر من صف BB
  • المنسدلة اللات
  • تي بار الصف

الخميس - الأسلحة

  • خطاط الضفائر
  • الصحافة الفرنسية الدائمة
  • دفع داونز
  • مطرقة الضفائر
  • BB الضفائر
  • إغلاق المقبض مقعد الصحافة

الجمعة - الكتفين

  • كنزات
  • الصحافة العسكرية
  • يجلس ديسيبل يجلس
  • رفع الأمامي
  • صعود ديسيبل الصفوف
  • عكس يطير ديسيبل

السبت والأحد

  • Rest

التدريب المتكيف لتضخيم الطاقة (روتين PHAT)

خلال هذا التمرين ، يتم تدريب كل جزء من الجسد مرتين في الأسبوع. يتم تقسيم أيام 2 الأولى من الأسبوع إلى أيام طاقة أعلى وأقل. ويتبع ذلك يوم راحة. ثم 3 أيام من التدريب كمال الاجسام موجهة تضخم. في أيام تضخمك يجب عليك التركيز على نقل الأوزان بشكل متفجر مع عدم وجود أكثر من الثواني 90 بين مجموعات. في أيام الطاقة ، هدفك هو تحويل الوزن الثقيل في جميع التكاليف. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات لتكون جاهزًا للمجموعة التالية ، حتى إذا كان ذلك يعني الحصول على بقية دقائق 4-5. خلال أيام الطاقة ، يجب أن تتبنى عقلية POWER

الاثنين - الجزء العلوي من الجسم

  • Bent Over أو Pendlay Rows (3x 3-5)
  • عمليات السحب المنسوبة (2 x 6-10)
  • حوامل الرف (2 X 6-10)
  • DB Flat DB (3 x 3-5)
  • الانخفاضات المرجحة (2 x 6-10)
  • يجلس الكتف DB الصحافة (3 X 6-10)
  • EZ Bar Curls (3 x 6-10)
  • كسارات الجمجمة (3 x 6-10)

الثلاثاء - انخفاض قوة الجسم

  • يتقرفص (3 X 3-5)
  • Hack Squats (2 x 6-10)
  • ملحقات الساق (2 x 6-10)
  • Deadlifts Steep Legged (3 x 5-8)
  • اوتار الركبة (2 x 6-10)
  • رفع العجل الواقف (3 x 6-10)
  • رفع العجل للجلوس (2 x 6-10)

الخميس - الظهر والكتفين تضخم

  • Bent Over أو Pendlay Rows (6 x 3 reps with 70٪ of normal 5 rep max)
  • حوامل الرف (3 X 8-12)
  • صف كابل متجول (3 x 8-12)
  • صفوف DB (2 x 12-15)
  • إغلاق قوائم السحب المنسدلة (2 x 15-20)
  • يجلس DB الصحافة (3 X 8-12)
  • الصفوف المستقيمة (2 x 12-15)
  • زيادات ليد جانبية (3 x 12-20)

الجمعة - انخفاض في توتر الجسم

  • Squats (6 x 3 with 70٪ of normal 5 rep max)
  • هاك يتقرفص (3 X 8-12)
  • مكبس الساق (2 x 12-15)
  • تمديد الساق (3 x 15-20)
  • الرومانية Deadlift (3 x 8-12)
  • اوتار الركبة (2 x 15-20)
  • يجلس الساق ساق (2 X 15-20)
  • Donkey Calf Raise (4 x 15-20)
  • رفع العجل للجلوس (3 x 15-20)

السبت - تضخم الصدر والأسلحة

  • DB Flat DB (6 x 3 with 70٪ of normal 5 rep max)
  • Incline DB Press (3 x 8-12)
  • الصحافة المطرقة قوة الصدر (3 X 12-15)
  • Incline Cable Flyes (2 x 15-20)
  • EZ Bar Preacher Curls (3 x 8-12)
  • تجعدات قاعدة البيانات (2 x 12-15)
  • Spider Curls (2 x 15-20)
  • EZ Bar Tricep Extension (3 x 8-12)
  • كابلات الضغط (2 x 12-15)
  • ركلات الكابل (2 x 15-20)

الأربعاء

  • Rest

الأحد

  • Rest
ديكا دورابولن